括约肌锻炼方法 跳绳 括约肌锻炼方法

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肛门括约肌的主要功能是关闭肛门,帮助排便。通常情况下,处于收缩状态。女性容易出现肛门括约肌松弛的情况,也有可能导致肛裂,从而对身体造成伤害。所以,到底怎样锻炼肛门括约肌呢?

1、收缩法:以坐位的方式进行,尿道、阴道、直肠括约肌自觉收缩,然后放松。这样重复50-100次,一天2~3次。

2、排尿止尿法:在排尿时,自觉收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴肌肉,继续排尿。重复这么多次,直到排空,一天2-3次。

3、躺卧时,仰卧,以头、双足跟为支点,抬起臀部,收缩会阴肌,然后放下臀部,放松会阴部位的肌肉。这样重复20次,每天早晚各1次。加强腰、腹、臀、腿和骨盆肌肉,增强这些部位的肌肉和会阴部括约肌功能。

4、舒缓呼吸:采取仰卧位,全身尽可能放松,双手交叠于小腹,做腹式深呼吸,吸气时,腹部鼓起,呼气时,腹部凹陷。这样重复10-20次,一天2~3次。

5、夹腿式提肛:仰卧,双腿交叉,臀部及大腿夹紧,肛门逐渐向上提,持续5秒钟左右,将提肛慢慢地延长。每天重复10-20次,每天2-3次。

6、同时,还要有腹胀和深呼吸。

7、仰躺屈腿:仰卧屈膝,两脚跟尽量靠近臀部,双臂平放在身体侧,以脚掌和肩膀为支点,骨盆抬起,同时收缩肛门5秒钟左右。每天重复5-10次,每天2-3次。

8、坐立提肛:先坐在床边,两脚交叉,然后两手叉腰起立,同时肛门收缩向上提,持续5秒钟,再放松坐下。每天重复10-15次,每天2-3次。

9、收腹:取立位,两手叉腰,双脚交叉,屈起足尖,同时将肛门向上提起,持续5秒,还原。每次重复10-15次,每天2~3次。

透过上面的介绍,相信你已经知道如何锻炼肛门括约肌了!对男性朋友来说,肛门括约肌也很重要,因此,一定要经常锻炼,保持肛门括约肌的健康状态。肛门括约肌出现异常情况时,要及时到医院进行诊断和治疗,以免加重病情。

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