仰卧飞鸟和卧推的区别（仰卧飞鸟）

大家好，我是小生，我来为大家解答以上问题。仰卧飞鸟和卧推的区别，仰卧飞鸟很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、平卧哑铃飞鸟 仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

2、 下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4、为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！” 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

5、如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

6、 为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。

7、第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

8、飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。

9、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

10、 训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。

11、这是一种很不好的习惯。

12、抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。

13、窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。

14、为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。

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