怎么锻炼臂力和手劲 不用器材 怎么锻炼臂力

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手臂肌肉收缩后收紧产生的力量,也就是臂力。适当的运动、充足的休息、合理的饮食能使肌肉增长,若想增加臂力,可在胸背等大肌肉群训练后,添加以手臂为主要发力的动作,更能更有效地刺激肌肉生长。

训练手臂力量的运动:

1、坐收腿支撑:屈膝屈膝成90度,坐在地上,双手置于臀部为支撑;吸气时,肘弯90度,向下俯身;呼气时,手臂发力伸肘挺胸,要稍作停留,拉伸肩部的三角肌前束。动作过程中,核心要紧实,不能弯曲;锻炼60秒,组间休息30秒,目标完成3组。

2、卧倒挺身:双手弯曲着上身,双手弯曲着地,呼气时,双臂发力,伸肘直起,使腹部拉伸,稍作停留后,将吸气还原到开始的位置。在挺胸时,要感受腹肌的拉伸感,不要很快俯卧下去;锻炼60秒,组间休息30秒,目标组完成3组。

胳膊锻炼的注意事项:

1、专注专注:在臂力的训练中,一定要把重点放在所练的手臂上,当开始训练时,要感觉整个身体好象是由手臂构成的。要做的事就是收缩、伸展手臂,专注于意念可以帮助更好的感觉到手臂肌肉的力量。

2、全身性运动:选择适当的力量训练,以使肌肉得到最大程度的刺激。整个过程中,肌纤维的生长都需要充分发挥其全部功能的收缩和拉伸,才能达到真正的锻炼手臂。

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