背部肌肉锻炼方法大全 背部肌肉锻炼的方法

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现代社会长期的伏案工作，躺在床上看电视、手机等不良姿势，使腰背部肌肉长期处于异常力学状态，年轻人群的腰背部疼痛劳损症状也十分普遍。对仅有腰背部、骶髂关节周围软组织疼痛而不合并下肢放射痛、麻木症状者，即使影像学检查有轻度椎间盘突出的表现，其病因仍是腰背部肌肉慢性劳损。强化腰背肌肉的锻炼，有助于保持和增强腰椎的稳定性，延缓劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰损伤和疼痛的发生。下面为大家介绍两种常见的腰背肌功能锻炼方法，患者可根据自己的实际情况来选择。

一、飞燕式锻炼:

1、俯卧在床上，去枕;双手背后，挺胸抬起，使头胸离开床面;

2、与此同时膝关节伸直，两大腿用力向后，也离开床面;

以上动作持续3~5秒，然后肌肉放松，休息3~5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、躺在床上，枕着屈膝;

2、双肘及背顶着床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、肘和双脚这五点支撑起整个身体的重量;

以上动作持续3~5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3~5秒为一个周期。

注:

1、对有腰背部外伤史或下肢放射痛、麻木的患者，要及时到医院进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度因人而异，每天可以练习十多次到百余次，分3~5组完成。锻炼量应循序渐进，每天可以逐渐增加。

3、如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当降低锻炼的强度和频率，或停止锻炼，以免加重症状。

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