如何锻炼腰椎最有效 腰部怎么锻炼最好方法

大家好，我是小生，我来为大家解答以上问题如何锻炼腰椎最有效，腰部怎么锻炼最好方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

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1、腰痛的人喜欢休息,但只有锻炼对你的背部有好处。适当的下腰训练有利于背部腹部和腿部肌肉,增强脊柱的支撑能力。但有些锻炼是不推荐的,因为不仅对减轻腰痛没有好处,而且还会加重腰痛。注:开始锻炼时有一点不舒服,但随着锻炼时间延长,肌肉力量逐渐减轻,但如果疼痛较重或持续超过15分钟,就必须停止运动。

2、应避免的动作1:触脚趾

3、弯曲脚指头的动作会给椎间盘和脊椎韧带带来巨大的压力,这会导致腰背部肌肉和腿上的肌腱过度拉伸。

4、要避免的动作2:仰卧起坐

5、也许你认为仰卧起坐可以增强你的核心肌肉和腹部肌肉,但事实并非如此。许多人在仰卧起坐时更喜欢用腿上和腹部的肌肉来代替背部肌肉。仰卧起坐也会给你的腰椎带来很多压力。

6、要避免的动作3:抬腿

7、提直腿也被认为是核心肌群训练中的重要动作,但可能导致下腰痛加重。但可尝试躺在运动垫上,使另一条腿伸直,将伸直的腿慢慢抬起15厘米左右,暂停后慢慢放下,重复10次换腿。

8、建议活动1:不完全的仰卧起坐

9、这种锻炼能增强腹部和背部肌肉。卧于运动垫子上,双腿弯曲,双脚平放于地面,双手交叉于胸前或脑后,再收缩腹部肌肉,缓慢向上抬肩,在此过程中,不要用肩膀的力量和双手的力量。接着坚持1秒钟慢慢放下。连续做8-12次。请注意:整个过程中,您的双脚、尾椎、腰部均与运动垫相接触。

10、建议练习2:肌腱拉伸

11、趴在运动垫子上,左腿弯曲,用毛巾绕着右脚,双手拉毛巾,右腿抬起,在这个过程中右腿伸直,然后开始拉伸,保持这个动作15-30s,每只腿做2-4次。

12、建议锻炼3:静坐

13、站立于距离墙壁25-30cm处,慢慢靠后,直到你的膝关节感觉到轻微的紧张。下身贴壁,坚持10s,然后慢慢站立,重复8-12次。

14、建议运动4:后背拉伸

15、腹部及双手与肘关节接触,然后双手用力使肩膀离开地面,使背部弯曲,或将肘关节放在地上。

16、建议运动5:比德多格

17、一只脚向后伸,如图所示趴在运动垫上,保持5s,换另一只脚,重复做8-12次。要尽量延长后伸腿的时间。在向后伸腿时,也可以把一侧的手臂向前伸。进行此动作时,不要移动腰部位置。

18、建议运动6:向胸前弯曲膝盖

19、双膝弯曲,双脚触地,躺在运动垫上,膝盖向胸部伸展。始终保持腰部与地面的接触,坚持15-30s。接着慢慢放下,换另一条腿,重复2-4次。

20、建议运动7:骨盆倾斜

21、平躺,两腿弯曲,两脚触地。通过收缩腹部肌肉,让脐部靠近脊柱,能感觉你的腰接触地面,同时你的骨盆和髋部也会向上移动。持续10秒钟,慢慢地呼吸,重复做8-12次。

22、建议体育8:Bridging

23、弯曲双膝,脚跟贴地,躺在运动垫上,收缩臀肌,脚跟使劲,让臀部离开地面,直到上半身与大腿成一条直线。持续6s,然后慢慢放下臀部,休息10s。反复8-12次,避免在臀部上起的时候弯腰。

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