宝宝瘦小怎么才能长胖 怎么才能长胖

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在没有健康问题的情况下,健康的肥胖(增肌)需要配合锻炼和饮食。

将力量训练和高蛋白饮食相结合,是健康肌肉增肌的方式。

肌糖原通过无氧酵解产生能量,同时产生大量的乳酸,这就是力量训练结束后,肌肉酸痛的来源——积聚的乳酸。所以,糖是增肌的第一关键营养物质。每一次力量训练开始前0.5-1小时,需要补充一些富含糖的食物,如谷类(吐司、面包、蛋糕)或水果(香蕉、葡萄、西瓜),能不断地补充肌糖原。

重要的营养元素是蛋白质,运动后的饮食休息有助于肌肉的生长。不含水分的肌肉中,80%由蛋白质组成。所以,要想增加肌肉,蛋白质(尤其是优质蛋白)是必不可少的。每半小时锻炼结束后半小时内,最晚一小时的黄金期,务必要补充富含优质蛋白的食物,如鸡蛋、牛奶、各种肉类。

国际运动营养食品学会建议增肌人群每日蛋白质摄入量应为1、5~2、0g/kg,这范围给每个人个体化参考。

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