运动时吃碳水化合物有助于免疫系统的恢复

QUT健康和生物医学创新研究所的Jonathan Peake博士和Oliver Neubauer博士领导了一项关于运动和免疫的研究综述。他们发现，在运动后的恢复过程中，避免免疫系统发生不利变化的最佳方式是在运动期间或运动后立即摄入碳水化合物。

本文发表于《应用生理学杂志》。Peak博士说：“人们对运动员如何更快地从运动中恢复非常感兴趣。”在运动恢复期间对抗免疫抑制的各种营养策略中，碳水化合物被证明是最有效的。剧烈运动时吃碳水化合物可能会有帮助，因为碳水化合物可以维持血糖水平。“稳定的血糖会降低身体的应激反应，从而调节免疫细胞的任何不利活动。”然而，更多的研究证实，它也有助于防止感染和疾病。

皮克博士说，运动可以增加和减少血液中免疫细胞的数量。不过，他表示，长期以来人们一直认为，如果不给免疫系统足够的时间恢复正常，定期锻炼会增加免疫系统受损的风险，但研究并不支持这一观点。

“人们的自然杀伤白细胞通常在运动后减少，但我们现在认为它们会转移到身体的其他部位，而不是被破坏。”“运动是压力的一种形式，更剧烈的运动会产生更大的生理压力，从而引起身体的生理生化变化。”例如，为了应对这些变化所凸显的潜在威胁，免疫细胞可能会简单地从血液流向肺部。

“这仍然使我们的身体容易受到感染。一般来说，运动越剧烈，免疫系统恢复正常所需的时间就越长。”“流行病学证据表明，定期适度运动可以预防上呼吸道疾病，如普通感冒，而定期剧烈运动会增加上呼吸道疾病的风险。”

纽鲍尔博士说，研究表明，大多数人只需要在90分钟以上的高强度或长时间运动中消耗碳水化合物。他说：“剧烈运动前后吃碳水化合物不仅可以提高耐力，还可以减少与运动相关的免疫紊乱。”

“运动时每小时吃30到60克碳水化合物有助于维持正常的免疫功能。”可以在运动中摄入的碳水化合物的例子包括含有碳水化合物的液体、凝胶和由不同碳水化合物如葡萄糖和果糖组成的棒。此外，香蕉也能起到同样的作用。

“作为对那些训练和参加耐力项目的人的一般建议，任何产品都应该进行测试，如果它在现场可以耐受的话。”剧烈运动后的前几个小时吃碳水化合物也有助于恢复免疫功能。这在连续两次锻炼之间的恢复期较短时尤为重要，运动员也是如此。

研究人员还没有找到足够的证据来推荐“增强免疫力”的补充剂，如抗氧化剂。“经过长期的运动训练后，多样化和均衡的饮食可能足以帮助维持免疫功能。”睡眠时维持免疫功能很重要。然而，需要更多的研究来了解睡眠对运动员免疫力的影响。

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