怎么煅炼腰部肌肉 怎么锻炼腰部肌肉效果好

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锻炼腰部肌肉主要是为了让身材变得更有型,腹肌也是由腰肌发展而成的。腰肌的锻炼也是健身锻炼的重点部位,至于怎么锻炼腰部肌肉效果更快,运动锻炼是必不可少的。

1.侧弯动作:

垂直。两腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两臂都不可弯曲,吸气,然后还原,呼气。

2.屈膝动作:

仰卧位两臂左右平地,同时抬起两腿伸直,同时抬起膝盖,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,慢慢还原。

3.收腹举腿:

多锻炼下腹部的肌肉。上半身平卧,腿伸直,尽量抬高,然后再慢慢放下。这个练习完成后,双膝弯曲,继续做同样的动作。

4.坐姿屈膝:

多用于发展上下腹部的肌肉。把膝盖伸直,上体后仰,保持身体平衡,然后收腹。

5.骑车运动:

仰卧位双腿轮流屈伸,模仿踏车运动,动作更快、更灵活,屈伸范围尽可能大。

6.扭腰:

一只手握住或拉一定重量的重物,做各种姿势的扭腰和扭体练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

7.平面支承

功能:锻炼核心肌肉群和竖脊肌。

运动要领:在瑜伽垫上做俯卧撑,作为练习平板支撑的起始动作。弯曲前臂紧贴地面,手肘、手掌心平贴地,脚趾微微弯曲。挺直身体,收紧腹部,使腹部和肚脐感到向脊柱拉伸,放松颈部和脊椎。保持运动直到无法支撑。

8.坐式转体

功效:使腹外斜肌更紧,锻炼腰部肌肉。

运动要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上,舒适分开。把一条直杆横放在肩膀后面,双手握住直杆的两端。头不要动,确保骨盆不会滑过凳子,上身和肩膀要尽量朝一个方向平稳地转动,尽量大幅度地转动身体。

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