膝盖肌肉的锻炼方法 膝盖肌肉怎么练

大家好，我是小生，我来为大家解答以上问题膝盖肌肉的锻炼方法，膝盖肌肉怎么练很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

hello,今天小霖来为大家讲解下膝盖肌肉怎么练这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

身体膝盖周围的肌肉对身体健康有很大的影响,走路、跑步等都要用到这一部位的肌肉。而且相信很多健身的人都知道,人体膝盖周围的肌肉比较难练习,所以大家都在琢磨各种锻炼膝盖周围肌肉的方法。例如靠墙弯曲膝盖、坐姿大腿收缩或直腿抬高、深蹲等。以下是如何练习膝盖周围的肌肉的详细信息。

1.靠近墙壁弯曲膝盖-3组10次

从壁面一尺处站起,双脚打开与臀部同宽,脚向与膝盖方向一致。身体缓慢弯曲膝盖(弯曲膝盖时,膝盖和脚趾方向一致,不要内收或打开膝盖)。专注于下落的髋部和大腿前侧肌肉。

小贴士:可以把瑜珈贴在墙下蹲。

2.坐式大腿收缩-15秒*3组*2边腿

作法:端坐在椅子上,右腿抬起,缓慢伸直。按住右腿的肌肉,保持这个姿势15秒。重做另一条腿。

小贴士:若要增加难度,可在踝部绑上沙袋等重物。

3.直腿提升-3组10次*2条腿

实践方法:端坐在椅子上。右腿向上举到伸直,脚趾略向外。双腿抬高,尽量上下移动你的大腿,注意你的大腿前侧的肌肉。再换边重复另一条腿。

4.坐式腘绳肌拉伸-3组15秒*2侧腿

锻炼方法:坐在椅子的边缘。右腿打直,脚尖稍微向外张开。维持上半身直立向前倾,轻微地拉伸大腿后侧和小腿肌肉。

小贴士:保持背部和臀部挺直

5.ITB(髂胫束拉伸)-3组15秒*2条腿

训练方法:站立时,左脚略微前倾,右脚穿过左脚后跟在身后,打直膝盖,臀部向右推,上半身向左伸伸右髂胫束。在15秒钟后换边。您应感觉到大腿和臀部的拉伸。

小贴士:不要忘了保持平衡,柔软度差可以稍微侧弯,如果想要增加髂胫束的柔韧度,可以增加侧弯角度。

6.自拍深蹲-三组10次

训练方法:双脚站立与肩同宽,脚指略向外,手置于身旁。屈膝盖下蹲,两手平举至与肩部同高。后背挺直,别让膝盖晃动到脚趾头上。再回到初始的位置做下一步。

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