锻练小腿肌肉的方法 锻炼小腿肌肉的方法

大家好，我是小生，我来为大家解答以上问题锻练小腿肌肉的方法，锻炼小腿肌肉的方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

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锻炼小腿肌肉的方法,很多运动爱好者都在寻找能使自己看起来强壮的方法。过多的小腿赘肉不仅影响个体的整体美感,而且对个人的身心健康、日常生活都会产生一定的不良影响。所以如何更好更有效地锻炼小腿肌肉,把赘肉变成肌肉,下面是几种锻炼小腿肌肉的方法,希望你可以试试。

腿肌是人体力量最强大的肌肉,人们没有它就不能站立、行走和奔跑。所以小腿肌肉的锻炼就显得非常重要。下面四种方法可以帮助锻炼小腿肌肉,提高肌肉耐力。

小腿肌肉锻炼四法

1、站姿挺拔

锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,适用于初级和中高级。

提示:无立式提桶器可用斜蹲器练习。

活动要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,大约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。接着提起小腿肌的收缩力,提起脚跟至最高位置,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,短暂停顿。再次被小腿肌的张紧力控制,缓慢下降还原。

2、坐着起立

锻炼小腿比目鱼肌外侧肌和腓肠肌,是中、高级水平者的最佳选择。

操作要领:坐在吊篮上,前脚掌踏垫板,膝盖上牢,脚跟悬空下垂。肌腱用力向上提,至小腿肌“顶峰收缩”位,停顿片刻,还原为控制性。

提示:在运动过程中,脚跟一定要垂直上下,以保证小腿的肌力集中。为了确保动作质量,提肩时躯干不宜后仰借力。

3、倒地

锻炼小腿前部的肌肉。练到中高级水平后,要想让小腿显得比较粗壮,反提踵练习就是必不可少的。

运动要领:坐于坐式或立式提臀机上,后跟踏板、膝盖能顶着重物,前脚掌尽量伸直。提起脚趾(踝关节收缩),使小腿前侧肌肉达到最好的状态,停下来一段时间,控制性恢复。注意,当足背屈伸时,躯干不要后仰借力。

小贴士:这个动作比较难,但是重量不大,可以在小腿练习的前面做,做小腿锻炼的热身活动,做3-4组感觉很好。

4、直立提臀

小腿肌肉主要分离,突出肌肉线条。这样就能使小腿更好看,同时不会过于粗壮。另外,单腿的提踵也使小腿较细,增加了围度,使两腿协调发展。

下肢肌群除上述动作外,还是骑人提踵的好方法之一,它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。另外,练习者可根据需要,选择2-3个动作,每个动作做5-6组,以渐增负重开始,以递减重量结束。如此可以在保证动作规范的前提下,既达到极限次数,又使肌肉完全疲劳,达到促进肌肉生长的目的。

本文就小腿肌肉锻炼方法作一介绍,相信需要锻炼小腿肌肉的朋友们知道该怎么做吧。这种方法锻炼小腿肌肉不仅运动起来简单方便,而且对身体伤害最小,希望想锻炼小腿肌肉的朋友可以好好利用一下。

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