股四头肌训练方法及注意事项 股四头肌锻炼方法有哪些

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四头肌是人类大腿最重要的肌群。不仅负责日常走路、上下楼、蹲下等动作时的主力,还负责膝关节的稳定性,特别是髌骨和膝关节前后向的稳定性。若出现股四头肌明显萎缩,内侧头最为明显,有可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能不平衡,进一步导致膝关节退行性改变以及其他相关疾病。

锻炼股四头肌:

1、徒手深蹲:两腿分开与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。先屈膝,再屈膝下蹲,将臀部向后下方蹲,手肘贴在膝盖处(也可以平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖,尽量深蹲,停5秒。在过程中保持双臂平直,腰背挺直,以腰腹和腿部力量控制身体慢慢下蹲。一秒后,大腿用力向上蹬,返回准备动作。

2、深蹲:坐在器械的中心,双脚放在承重滑板上,与肩同宽。要挺胸,下背部紧贴后背支撑物,小心打开安全开关,松开重量。膝关节弯曲,减轻重量,臀部离开坐垫时,停止运动。坚持几秒钟,然后伸展双腿将重物推起,在膝关节接近锁定前,停止2秒。用力挤压大腿的顶部,然后重复。

锻炼股四头肌:

1、推荐合理的每周锻炼股四头肌两次,但不能过度运动,如果肌肉感到疲劳酸痛,应该停止调整训练计划,肌肉损伤特别容易造成肌肉损伤,如果腿部和膝关节需要保护好,可以做好保护,戴护套和膝关节的保护措施,这样才能使伤害达到最小化。

2、假如肌肉损伤拉伤,就需要使用冰敷和喷云南白药这种跌打酒,严重的话需要去医院治疗,否则会导致永久的肌肉损伤。

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