身体重组 如何在减肥的同时获得肌肉

身体前倾，身体强壮，肌肉丰满……它们的意思都是一样的:身体重组。

如果你曾经说过“我想要变得更强壮”或者“我想要身体前倾”，你指的是身体重组，即使你自己都不知道。身体重组——或者通过燃烧脂肪同时增加肌肉来改变你的体格——是一种不同于典型的减肥心态的健康和健身方法。

许多人认为，真正的身体重组是不可能的，因为这个难题:为了减少你的身体脂肪，你必须摄入比你燃烧的更少的卡路里。但是为了锻炼肌肉，你必须摄入比你消耗的更多的卡路里。

你的身体比你想象的要聪明，但是，通过密切注意你的饮食(特别是什么时候吃什么)和你的训练，你绝对可以在减肥的同时增加肌肉。

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身体组成是指你的身体脂肪百分比和瘦质量百分比。

你的身体构成是你身体的脂肪量和瘦肉量的比例。有时候，身体成分和身体脂肪百分比可以互换使用，但是身体脂肪百分比只是身体整体成分的一部分。

瘦肉组织包括肌肉、骨骼、韧带、肌腱、器官、其他组织和水——换句话说，所有不是身体脂肪的东西。根据你使用什么方法来测量你的身体成分，你可能会看到水作为它自己的百分比。

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身体重组指的是改变你的脂肪质量与瘦质量的比例的过程——也就是说，减掉身体脂肪，增加肌肉质量。身体重组的目标是同时减少脂肪和增加肌肉，不像传统的“增肥和减肉”的方法，你故意先增加大量的体重(肌肉和脂肪)，然后经历一个强烈的卡路里赤字。

当你的目标是身体重组的时候，丢掉体重计，使用卷尺来更好地了解你的进展。

身体重组与减肥无关;是关于减肥的。在身体重组计划中，你可能会保持目前的体重甚至增加体重——还记得“肌肉比脂肪重”这句话吗?

事实上，肌肉组织比脂肪组织密度更大:你获得的肌肉越多，你的体重就会越重，即使你同时失去了脂肪。改变的不是体重，而是你的体型。当你进行身体重组时，你可能会注意到你身体的变化，比如整体看起来更结实了，或者你的衣服合身程度不同了。

例如，我现在的体重和我开始锻炼和健康饮食之前的体重完全一样。然而，我穿的衣服更小了，我的身体比以前更强健了。我也觉得自己比开始力量训练之前强壮多了(一种对身体重塑的非审美益处)。所以你可以抛弃体重秤，因为它不区分脂肪的减少和肌肉的减少，体重的减少并不是身体重组的主要目标。

不过，有一点需要注意:如果你想减掉大量的身体脂肪，又不想增加太多的肌肉，从长远来看，你可能会减肥。

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因为你试图同时做两件事——减掉脂肪和增加肌肉——你不能把身体重组计划当作一种时尚饮食。健康的减肥和健康的肌肉增长都需要很长时间:把它们放在一起，你就能长期坚持下去。缓慢而稳定的身体重组过程会带来持续的效果，所以只要你保持健康的习惯，你就会喜欢你的新体形。

身体重组是建立肌肉和减少脂肪之间的一个很好的平衡。

身体结构的改变实际上取决于你的具体健康和健身目标。不像传统的减肥方法——比如非常低卡路里的饮食或非常高强度的有氧运动——没有真正的身体重组方案。

有一些基本的指导方针可以遵循。要成功改变你的身体组成，你需要:

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脂肪的减少最终归结于卡路里的维持。为了减肥，你必须摄入比你消耗的更少的卡路里。心血管运动，或者有氧运动和抗阻力运动的结合，以及健康的饮食，仍然是减肥的最佳方法——这是科学研究无法回避的问题。

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锻炼肌肉需要阻力训练。

为了锻炼肌肉，你需要关注两个主要因素:重量训练和蛋白质消耗。力量训练对改变你的身体构成至关重要——如果你不挑战它们，你的肌肉就不会生长。

此外，如果没有多余的热量，你就不能锻炼肌肉，所以你必须摄入比你消耗的更多的热量来促进肌肉生长。虽然所有的宏量营养素都很重要，但蛋白质对塑造肌肉尤其重要。如果没有足够的蛋白质，你的身体将很难修复在举重训练中分解的肌肉组织。

此外，研究表明，高蛋白饮食可以帮助同时减少脂肪和增加肌肉。研究表明，在卡路里不足的情况下，摄入比平时更多的蛋白质可以帮助你保持苗条的身体质量(也就是肌肉质量)，而不是在不改变蛋白质摄入量的情况下摄入卡路里不足。

对于那些已经进行了力量训练的人来说，增加蛋白质的摄入和进行举重训练可以改善身体的组成。

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健美运动员以能达到极度精瘦和肌肉发达的体格而闻名。这显然不是每个人的目标，但这是一个很好的例子，什么是可能的身体重组。

听起来很让人困惑，你必须摄入比你消耗的更少的卡路里来减肥，但是你必须摄入比你消耗的更多的卡路里来锻炼肌肉。当你了解了卡路里循环的概念后，其实很简单:调整你的卡路里和宏量营养素的摄入量，以达到你一天的目标。

你需要做的第一件事是计算出你的维持卡路里，或者你一天不锻炼消耗了多少卡路里。你可以找一个注册私人教练，营养师或其他健康专家来找到这个数字，或者你可以使用在线卡路里计算器。梅奥诊所(Mayo Clinic)的这项研究使用了米夫林-圣朱(Mifflin-St Jeor)方程，专家们认为它是黄金标准。

在你做有氧运动的日子里，你应该摄入足够的卡路里来满足你的维持数字。在有氧运动中消耗维持卡路里可以确保你在促进脂肪减少方面有轻微的不足，但不至于大到你的身体开始使用肌肉组织作为燃料。我们需要肌肉!

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在你进行30分钟或更长时间的力量训练的日子里，摄入的卡路里比你维持的数字要多，重点是蛋白质。根据你想要增加的肌肉量和增加的速度，在你的维持卡路里上增加5%到15%。

在你根本不锻炼的日子里，吃得比你维持的卡路里要少一点——把这个数字减少5%到10%。这个数字叫做你的“休息日卡路里”。

如果你仍然感到困惑，可以这样想:每天，你都在消耗新的卡路里，你的身体必须决定如何处理这些卡路里。你的身体基本上有三个基本的选择:立即燃烧卡路里作为燃料，用它们来修复和建立肌肉组织或将它们作为脂肪储存。

如果你正在寻找一个身体转换，你肯定不想把卡路里作为脂肪储存。但是你确实希望你的身体使用新的卡路里来修复你在举重锻炼中分解的肌肉。

所以，在举重训练的日子里，你会摄入更多的卡路里(和蛋白质)，这样你的身体就会利用这些卡路里和营养来促进肌肉修复，从而促进肌肉生长。在有氧运动的日子里，你会吃更少的卡路里，在你不想锻炼的日子里，因为你想让你的身体把已经有的脂肪当作燃料——而不是把新的卡路里当作燃料。

通过结合这两种策略，你可以成功地实现身体重组。

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