【12种降低胆固醇的食物】高胆固醇是心血管疾病的重要风险因素，通过饮食调节可以帮助控制胆固醇水平。以下是一些被广泛认可的、有助于降低胆固醇的食物，结合科学研究和营养学建议整理而成。
一、
在日常饮食中，选择富含可溶性纤维、健康脂肪以及植物固醇的食物，能够有效帮助降低血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）。以下12种食物经过验证，具有良好的降胆固醇效果，适合长期坚持食用。
1. 燕麦：富含β-葡聚糖，有助于减少肠道对胆固醇的吸收。
2. 豆类：如黄豆、黑豆等，含有丰富的膳食纤维和植物蛋白。
3. 坚果：如杏仁、核桃，含有不饱和脂肪酸和植物固醇。
4. 深海鱼类：如三文鱼、鲭鱼，富含Omega-3脂肪酸。
5. 橄榄油：用橄榄油代替黄油，有助于提高“好”胆固醇（HDL）。
6. 大蒜：含有硫化物，可能有助于降低血脂。
7. 绿茶：含有多酚类物质，有助于改善血脂水平。
8. 亚麻籽：富含α-亚麻酸和纤维，有助于调节胆固醇。
9. 牛油果：含有单不饱和脂肪，有助于提升HDL水平。
10. 全谷物：如糙米、藜麦，富含纤维，有助于控制胆固醇。
11. 富含植物固醇的食物：如某些强化型酸奶或人造黄油。
12. 洋葱：含有类黄酮，有助于降低LDL水平。
这些食物不仅有助于降低胆固醇，还对整体健康有益。建议将它们纳入日常饮食结构中，并结合适量运动，以达到最佳效果。
二、表格展示
| 排名 | 食物名称 | 作用机制 | 建议摄入方式 |
| 1 | 燕麦 | 含有β-葡聚糖，减少胆固醇吸收 | 每日早餐食用一碗燕麦粥 |
| 2 | 豆类 | 富含膳食纤维和植物蛋白 | 每周至少食用3次，如煮豆或豆泥 |
| 3 | 坚果 | 含不饱和脂肪酸和植物固醇 | 每天一小把（约28克） |
| 4 | 深海鱼类 | 富含Omega-3脂肪酸，降低LDL | 每周至少吃两次，推荐清蒸或烤制 |
| 5 | 橄榄油 | 单不饱和脂肪酸，有助于提高HDL | 用于凉拌或烹饪替代黄油 |
| 6 | 大蒜 | 含有硫化物，可能降低血脂 | 每日1-2瓣，生吃或加入菜肴中 |
| 7 | 绿茶 | 含多酚类物质，改善血脂 | 每天饮用2-3杯，避免空腹饮用 |
| 8 | 亚麻籽 | 含α-亚麻酸和纤维，调节胆固醇 | 每天1-2汤匙，可加入酸奶或烘焙食品 |
| 9 | 牛油果 | 含单不饱和脂肪，提升HDL | 可作为沙拉配料或制作酱料 |
| 10 | 全谷物 | 富含纤维，促进胆固醇代谢 | 用糙米、藜麦代替精制碳水化合物 |
| 11 | 植物固醇食品 | 如强化型酸奶或人造黄油 | 每日适量食用，注意选择无糖产品 |
| 12 | 洋葱 | 含类黄酮，有助于降低LDL | 每日适量食用，可炒、煮或生吃 |
通过合理搭配这些食物，可以在日常生活中有效管理胆固醇水平，为心脏健康打下坚实基础。